전체 글15 다이어트 단백질 순위 (티어표, 포만감, 나트륨) 다이어트를 시작하면 열에 아홉은 냉동실에 닭가슴살부터 쌓아둡니다. 저도 그랬습니다. 그런데 닭가슴살 100g당 단백질이 20g인 반면, 반건조 오징어는 무려 49g입니다. 이 숫자를 처음 봤을 때 솔직히 머리를 한 대 맞은 기분이었습니다. 다이어트 단백질의 세계는 닭가슴살과 삶은 계란이 전부가 아니었던 겁니다.왜 닭가슴살만 고집하다 실패할까다이어트 단백질을 고를 때 가장 먼저 봐야 할 수치가 바로 단백질 함량 대비 지방 비율, 즉 단백질 효율입니다. 단백질 효율이란 같은 양의 음식을 먹었을 때 단백질을 얼마나 순수하게 섭취할 수 있는지를 나타내는 개념입니다. 이 기준으로 보면 삼겹살은 처참합니다. 100g당 단백질이 14g 정도인데 지방은 30~40g이나 됩니다. 맛있지만, 다이어트 단백질원으로는 효율이.. 2026. 4. 15. 벌크업 방법 (점진적 과부하, 벌크업 사이클, 미니컷) 저도 처음엔 지방 한 톨 붙이지 않고 근육만 키우겠다며 수년을 허비했습니다. 거울 앞에서 매일 배를 확인하면서 스트레스만 쌓았고, 정작 몸은 거의 그대로였습니다. 벌크업을 제대로 이해하고 나서야 그 시간이 얼마나 비효율적이었는지 뼈저리게 느꼈습니다.린매스업의 환상을 버려야 근육이 자란다솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 수년 동안 매달렸던 린매스업(lean mass-up)이 사실상 시간 낭비에 가까웠다는 걸 인정하기까지 꽤 오래 걸렸습니다. 여기서 린매스업이란 체지방 증가를 최소화하면서 근육만 선택적으로 늘리려는 전략, 즉 바디 컴포지션(body composition) 개선을 목표로 하는 방식을 말합니다. 바디 컴포지션이란 체내 지방량과 근육량의 비율을 뜻하는 개념으로, 재구성을 통해 동시에 두 목표를 달성.. 2026. 4. 15. 힙업을 위한 무릎 통증 없는 스쿼트 (무릎 부담, 고관절 활성화, 와이드 스탠스) 하체 운동을 시작하고 나서 한동안 저는 무릎 앞쪽 통증 때문에 운동 자체를 피했습니다. 스쿼트를 할 때마다 허벅지보다 무릎이 먼저 아팠고, "내 무릎이 원래 약한 건가"라는 생각이 들었습니다. 그런데 문제는 무릎이 아니라 자세에 있었습니다. 무릎에 부담을 주지 않고 엉덩이에 집중하는 스쿼트 방법을 직접 써보고 정리했습니다.무릎이 먼저 아팠던 이유, 자세에서 찾았습니다제가 직접 써봤는데, 처음에는 제 자세가 얼마나 잘못됐는지 전혀 몰랐습니다. 앉을 때 엉덩이를 뒤로 보내는 게 아니라 무릎을 앞으로 미는 방식으로 움직이고 있었던 겁니다. 발바닥 전체로 지지하지 못하고 앞쪽으로 쏠리는 느낌도 강했고요.스쿼트에서 자주 발생하는 이 문제는 고관절 힌지(Hip Hinge) 패턴이 부족할 때 나타납니다. 고관절 힌지.. 2026. 4. 15. 승모근 해결법 (늘어난 근육, 자세 교정, 횡격막 호흡) 솔직히 저는 꽤 오랫동안 잘못된 방법을 쓰고 있다는 걸 몰랐습니다. 승모근이 도드라져 보일 때마다 목을 늘리고 어깨를 주물렀는데, 하고 나면 시원하다가도 다음 날이면 다시 제자리였습니다. 그게 반복되면서 '내가 더 세게 풀어야 하나'라는 생각까지 했으니까요. 이 글은 그 시행착오에서 출발합니다.승모근이 뭉친 게 아닐 수 있다흔히 승모근이 솟아 보이면 "근육이 뭉쳤구나"라고 생각하는 분들이 많습니다. 저도 그랬습니다. 그래서 마사지나 스트레칭으로 풀어주면 해결될 거라고 믿었습니다.그런데 실제로 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 어깨 자체가 앞쪽과 아래쪽으로 처지면서, 그 무게를 버티느라 승모근이 고무줄처럼 팽팽하게 당겨진 상태일 수 있습니다. 이것을 근육의 과신장(Overstretching)이라고 합니다. 여.. 2026. 4. 15. 뱃살 빼기 (만보 걷기, 수직 운동, 림프 순환) 매일 한두 시간씩 걷고도 거울 속 배는 그대로였던 적 있으신가요? 저도 꼬박 두 달을 그렇게 보냈습니다. 만보가 부족한 게 아니었습니다. 방법이 달랐던 겁니다. 짧고 강도 있는 수직 운동이 시간 대비 훨씬 효율적이라는 걸 그때서야 몸으로 깨달았습니다.만보 걷기로는 왜 뱃살이 안 빠졌나솔직히 말씀드리면, 저는 꽤 오랫동안 "하루 만보"를 다이어트의 정답처럼 믿었습니다. 매일 아침저녁으로 한두 시간씩 밖을 걸었고, 앱에 찍히는 걸음 수를 보면서 나름 뿌듯했습니다. 체력이 조금 좋아지고 컨디션도 나쁘지는 않았습니다. 그런데 두 달이 지나도 뱃살은 거의 그대로였습니다. 처음에는 제가 게을러서 그런가 자책도 했습니다.나중에 알고 보니 걷기는 수평 이동, 즉 시상면(sagittal plane) 위주의 단조로운 움직.. 2026. 4. 14. 등 프레임 넓히기 (대원근, 광배근 하부, 내회전) 아무리 운동해도 등이 위로만 솟아 있고 옆으로는 좀처럼 퍼지지 않는다는 느낌, 한 번쯤 받아보셨을 겁니다. 저도 꽤 오랫동안 그 고민을 안고 살았습니다. 거울 앞에 서면 허리는 길어 보이고 어깨 아래로는 텅 빈 듯한 실루엣. 등 운동을 쉬지 않았는데도 왜 이 모양인지 도무지 이해가 안 됐습니다. 그 답이 '어디를 공략하느냐'에 있었습니다.체형별로 다른 등의 약점, 팩트부터 짚어보기등 근육의 발달 패턴은 타고난 근육 부착 위치와 비율에 따라 사람마다 크게 다릅니다. 근육이 붙는 기시점과 정지점의 위치가 사람마다 다르기 때문에, 같은 운동을 해도 누군가는 자연스럽게 등이 퍼지고 누군가는 승모근만 두꺼워지는 결과가 나옵니다.특히 동양인 체형에서 흔하게 나타나는 패턴은 광배근 하부 발달이 상대적으로 부족한 경우.. 2026. 4. 14. 이전 1 2 3 다음
